7 Ways to Get Better Sleep During the Day on Night Shift

Cualquiera que haya tenido que trabajar en el turno de la noche, ya sea de manera constante o rotativa, sabe lo difícil que es ajustar su horario. Encontrar el sueño durante el día en el turno de noche simplemente no es natural, gracias a factores como el ritmo circadiano innato de su cuerpo que lucha contra usted todo el tiempo. Aún así, es importante obtener un sueño de calidad sin importar la hora del día. Entonces, para todos los trabajadores del turno de noche, hemos recopilado siete de nuestros métodos favoritos para ayudarlos a dormir mejor durante el día.

Por qué es importante dormir (especialmente después de trabajar en el turno de noche)

Aunque puede parecer que cuanto más envejeces, menos sueño necesitas, eso no es exactamente cierto. Si bien es probable que no necesite dormir tanto como cuando era niño, incluso los adultos sanos necesitan un promedio de siete a nueve horas de sueño cada noche. Y por supuesto, la misma regla se aplica a los adultos que tienen que dormir durante el día. El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se pone a trabajar absorbiendo información del día anterior, recargándose y sanando.

No importa tu profesión, si tu trabajo requiere que duermas durante el día, entonces eso es lo que tienes que hacer. Lo que puede ser problemático para la calidad del sueño e incluso para la salud, ya que los humanos están biológicamente programados para dormir durante la noche gracias a algo llamado ritmo circadiano. Entonces, cuando se trata de modificar su horario de sueño, es más importante que nunca concentrarse en desarrollar hábitos de sueño saludables.

Su ritmo circadiano frente a su impulso homeostático del sueño

Su ritmo circadiano y su impulso de sueño homeostático son los dos sistemas principales que controlan y regulan su ciclo de sueño y vigilia. Los ritmos circadianos se ven afectados por cosas como los cambios en nuestro entorno y la exposición a la luz. Evolutivamente, los ritmos circadianos usan señales ambientales para decirle a nuestros cuerpos cuándo alterar funciones como la temperatura corporal, los niveles hormonales y la claridad mental.

Su impulso de sueño homeostático, por otro lado, es el deseo de dormir, que se acumula como una presión en su cuerpo cuanto más tiempo está despierto y disminuye mientras duerme. Debido a que su impulso de sueño homeostático y su ritmo circadiano naturalmente combatirán el cambio en su horario de sueño, es imperativo que se sumerja en su turno de sueño tanto como pueda. Al cambiar gradualmente sus horas de sueño y vigilia, le está dando a su cuerpo una mejor oportunidad de adaptarse a las horas atípicas.

 

Regulación de su ritmo circadiano mientras trabaja en el turno de noche

El truco para regular su ritmo circadiano para que pueda dormir durante el día en el turno de noche consiste en controlar la exposición a la luz, sus niveles de cafeína y aumentar la cantidad de melatonina en su cuerpo. Si bien hay una serie de factores que pueden afectar su ritmo circadiano, la mayoría no se puede evitar cuando tiene que trabajar en el turno de noche. Es por eso que nos centraremos en los factores que puede cambiar. Todo lo cual profundizaremos más a continuación.

Entonces, sin más preámbulos, aquí están nuestras siete formas principales de dormir mejor durante el día en el turno de noche.

Facilite su turno de sueño

La forma más fácil y efectiva de pasar a dormir durante el día en el turno de noche es comenzar a ajustar su horario de sueño unos días antes de su primer turno. Y la mejor manera de hacerlo es tomar su hora habitual de acostarse y despertarse y agregar una o dos horas todos los días. Por lo tanto, si normalmente duerme de 11 p. m. a 6 a. m., intente acostarse a la 1 a. m. y levantarse a las 8 a. m. el primer día, luego duerma de 3 a. m. a 10 a. m. el día siguiente, y así sucesivamente.

Al cambiar gradualmente su horario de sueño, en lugar de forzarlo todo de una sola vez, puede intentar ajustar mejor su impulso de sueño homeostático. Porque la sincronización con su impulso de sueño homeostático también facilitará que su ritmo circadiano natural se adapte a sus nuevas horas. Si bien trabajar de noche y dormir durante el día probablemente aún se sienta bastante extraño, un cambio lento permitirá que su mente y cuerpo se adapten mejor.

Su cuerpo puede tardar hasta siete o incluso diez días en adaptarse a un nuevo horario de sueño, según su ritmo circadiano y su impulso de sueño homeostático. Si es la primera vez que cambias el turno de dormir y no sabes cómo reaccionará tu cuerpo, no tengas miedo de darte unos días más para hacer la transición a dormir durante el día en el turno de noche.

Mantenga un horario de sueño estricto

Además de mover lentamente su horario de sueño, una vez que haya alcanzado su tiempo de sueño objetivo, es crucial que lo respete, especialmente si su turno de noche dura un período prolongado. Debido a que su cuerpo naturalmente querrá luchar contra el cambio en su ritmo circadiano, mantener un horario de sueño estricto puede ayudarlo a convencer a su mente y cuerpo de que es hora de irse a la cama, incluso si hay luz afuera.

Un horario de sueño más estricto también ayudará a reconfigurar su impulso de sueño homeostático mientras trabaja en el turno de noche, lo que a su vez puede hacer que el cambio en su ritmo circadiano sea un poco más fácil, ya que ambos trabajan de la mano.

Engaña a tu cerebro controlando la luz

Dado que nuestros ritmos circadianos están controlados por la luz, es lógico que duerma mejor durante el día en el turno de noche si puede evitar la mayor cantidad de luz posible. Así que guarda un par de anteojos de sol en tu auto y ve directamente a tu habitación cuando llegues a casa. A partir de ahí, solo debes evitar la tentación de encender tu televisor o mirar tu teléfono.

La luz azul es uno de los mayores culpables de la falta de sueño y las noches de insomnio. Entonces, por más difícil que sea, es importante practicar el autocontrol cuando se trata de acostarse en la cama y responder mensajes de texto de amigos o navegar por su teléfono antes de quedarse dormido durante el día.

Si puede ignorar su teléfono, una vez que llegue a casa, sus armas más valiosas contra la luz serán sus cortinas opacas y su antifaz. Ambos pueden suprimir e incluso bloquear por completo la luz que entra por las ventanas de su dormitorio. Si bien algunas personas descubren que pueden quedarse dormidas con la luz encendida sin problemas, la mayoría de las personas no funcionan de esa manera y, de hecho, incluso pueden beneficiarse de usar una máscara para los ojos para dormir durante la noche.

 

Establezca límites con amigos y familiares

Puede parecer un poco extraño al principio, pero es importante que les informe a sus amigos y familiares su horario de sueño para que no le envíen mensajes de texto, lo llamen o lo molesten mientras intenta dormir durante el día después de trabajar en el turno de noche. . También puede ser una buena idea hacerles saber con anticipación que tampoco responderá a ningún mensaje de texto o llamada que haya recibido en su turno de noche hasta que se despierte. De esta manera, no te sentirás mal por evitar tu teléfono e ignorar a alguien después de tu turno.

Dependiendo de su situación, esto también ayudará a evitar que sus amigos, familiares o compañeros de cuarto golpeen su puerta, entren mientras duerme o, lo que es peor, intenten pasar la aspiradora o lavar los platos mientras luchan por desconectarse. Establecer y adherirse a los límites, especialmente cuando se trata del sueño que tanto necesita, es una parte importante de cualquier relación.

 

El CBD con melatonina puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano

La melatonina es el arma VIP secreta cuando se trata de ajustar tu horario para que puedas dormir durante el día en el turno de noche. Como una hormona que ayuda a que su mente y cuerpo se duerman, la melatonina es lo que el ritmo circadiano natural de su cuerpo produce automáticamente cuando se pone el sol. Y si bien esto es excelente para quienes tienen un horario de sueño normal, la producción de melatonina no funciona igual para quienes tienen que dormir durante el día.

Ingrese los suplementos de melatonina, que ayudan a decirle a su mente y cuerpo que es hora de dormir. Y aunque los suplementos regulares de melatonina funcionan muy bien, tomar CBD con melatonina agrega un impulso adicional de calma y relajación a su sistema. Junto con la flor de manzanilla, la raíz de valeriana y una serie de otras hierbas relajantes, nuestro CBD PM con melatonina ayuda a su cuerpo a desconectarse después del trabajo, sin importar la hora del día.

Al igual que su ritmo circadiano toma señales operativas de su entorno, también tiene en cuenta sus niveles de melatonina para funcionar correctamente.

Vigile su consumo de cafeína

Como le dirá cualquiera que haya trabajado un turno de 12 horas (o incluso un turno de ocho horas): la cafeína suele ser la clave para pasar la jornada laboral. Pero si te cuesta dormir durante el día, tendrás que ser más estricto con el tiempo de tu última taza de café. Aunque la cafeína es excelente para ponerte en marcha y mantenerte despierto, debes asegurarte de no beber demasiado o demasiado tarde en tu día (o noche) de trabajo.

Si bien el metabolismo de cada persona es diferente, la vida media promedio de la cafeína en adultos sanos es de alrededor de cinco horas. Lo que significa que querrás tomar tu última taza de café o bebida energética al menos seis horas antes de que planees dormir, por si acaso. Como la cafeína suele tardar entre 30 minutos y una hora en hacer efecto, si es muy sensible a los efectos de la cafeína, puede intentar beber menos durante su turno o dejar de beber antes.

 

Ve a dormir tan pronto como llegues a casa

Por último, pero no menos importante, una de las mejores cosas que puede hacer para entrenar su cuerpo para dormir durante el día en el turno de noche es irse a la cama tan pronto como llegue a casa. Esto no solo lo ayudará a evitar la luz brillante que provocará que su cerebro se mantenga despierto, sino que también puede ayudarlo a mantener su horario de sueño por buen camino. Y cuando su impulso homeostático del sueño esté bien encaminado, pronto lo seguirá su ritmo circadiano.