Cómo hacer ejercicio en casa sin equipo

Estar atrapado en casa, o viajar constantemente por trabajo, no significa que tengas que dejar de moverte sólo porque no tengas acceso a un gimnasio o a un equipo. El ejercicio es importante no sólo para el cuerpo, sino también para la mente.

Si no te sientes seguro de volver al gimnasio todavía, no te preocupes. Existen numerosas formas de hacer ejercicio en casa sin equipamiento y conseguir los mismos beneficios que con una suscripción al gimnasio. Su cuerpo es todo el equipo que necesita, excepto quizá un par de cosas selectas de la cocina y de la casa.

Ejercicio en casa: el entrenamiento de fuerza es fundamental
Hay algo en el hecho de trabajar tus músculos hasta que te duela moverte que te hace sentir que puedes conquistar el mundo. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza le ayuda a sentirse mejor. Pero también puede reducir el riesgo de lesiones, proteger la masa muscular y la salud ósea, y aumentar el metabolismo.

Empieza con ejercicios de peso corporal
Te sorprendería lo que puedes lograr con sólo el peso de tu cuerpo y un poco de gravedad, y no me refiero sólo a las flexiones y sentadillas. Hay muchos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para evitar el agotamiento.

Recuerda empezar poco a poco, con los ejercicios tradicionales, y luego ir subiendo. Lo básico es básico por una razón, pero una vez que domines la técnica, puedes empezar a modificar los ejercicios.

Cómo hacer ejercicio en casa con objetos cotidianos
Gracias a los acontecimientos del año pasado, las pesas y otros equipos de entrenamiento comunes han volado de los estantes y están todos en reserva en línea. Si está listo para mejorar su entrenamiento y añadir pesas a su régimen, es hora de dar una vuelta por su casa.

¿El detergente de la lavadora? Kettlebells. ¿Latas de sopa extra en tu despensa? Mancuernas. ¿La toalla de playa en tu armario de ropa blanca que no has tocado en meses? Ahora es una esterilla de yoga. ¿La mochila escondida en un armario cualquiera? Añade un par de latas de sopa y ya tienes un chaleco con pesas.

La lista de artículos es interminable. No sólo puede utilizar los objetos cotidianos de su casa para ponerse en forma, sino que también puede utilizar las escaleras y las paredes de su casa.

Los beneficios del yoga
El yoga es un favorito probado y verdadero de muchos. Hay toneladas de tutoriales en línea, y se necesita poca o ninguna inversión. El yoga no sólo mejorará su equilibrio y flexibilidad, sino que puede aumentar su fuerza, mejorar la postura (la mala postura puede ser la causa del dolor de espalda y cuello), y mucho más.

Si el trabajo con pesas o los ejercicios con el peso del cuerpo no le han dado los resultados que desea, pruebe el yoga. El yoga es reconocido por ayudar a liberar la tensión y la ira, construir músculos tonificados, estabilizar su equilibrio y aumentar la calidad de su sueño. Varios estudios también han encontrado que el yoga puede promover un mejor equilibrio en todo el cuerpo.

Hay varios tipos de yoga que puedes practicar solo o con amigos y familiares, lo que es una forma estupenda de mantenerte motivado y en el buen camino.

Ejercicio en casa: El cardio no se cancela


Lo sé. Yo también odio correr.

Así que te alegrará saber que hay una gran cantidad de ejercicios en casa que puedes hacer para aumentar tu ritmo cardíaco sin tener que salir de casa o subirte a una cinta de correr. Desde saltos de tijera hasta escalada de montaña cruzada, hay una serie de ejercicios que puedes mezclar y combinar en tu rutina de entrenamiento para hacer que tu corazón bombee.

¿Es el entrenamiento en circuito adecuado para ti?
¿No tienes suficiente tiempo para hacer ese entrenamiento duro que habías planeado pero quieres aumentar tu ritmo cardíaco? Es hora de sacar el teléfono y programar un temporizador para el entrenamiento en circuito. Tanto si tienes 15 minutos como media hora, puedes crear un entrenamiento en circuito personalizado que se adapte a tus necesidades.

Lo más probable es que hayas oído hablar del HIIT (High-Intensity Interval Training) y que quieras evitar el entrenamiento en circuito. Sin embargo, el HIIT y el entrenamiento en circuito tienen algunas diferencias clave. Mientras que ambos métodos fueron diseñados para el cardio y se pueden realizar en un corto periodo de tiempo, el HIIT está pensado para ser realizado con el máximo esfuerzo y la máxima exigencia en todo momento. Por otro lado, el entrenamiento en circuito consiste en ocho a 12 estaciones que se dirigen a diferentes grupos musculares mientras se controla la intensidad del ejercicio.

Los movimientos compuestos son la clave
No pensabas que los ejercicios con el peso del cuerpo eran sólo para el entrenamiento de fuerza, ¿verdad?

Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Las rutinas HIIT son un ejemplo de ello. Pero si no estás preparado para ese tipo de intensidad, los movimientos HIIT pueden modificarse según tu nivel de experiencia, y lo mejor de todo es que pueden realizarse desde la comodidad de tu casa sin necesidad de equipamiento.

Pero, sobre todo, recuerda que lo más importante es tu salud y cómo te sientes. Si te sientes sin aliento o mareado, detente y tómate un descanso. Bebe un poco de agua. Siempre puedes volver a hacer ejercicio cuando te hayas recuperado.

¿Le cuesta encontrar la motivación para hacer ejercicio en casa?

La mayoría de las veces, la falta de equipo de entrenamiento no es la razón por la que no hace ejercicio en casa. En realidad, todo se reduce a la motivación.

Algunos días estoy tan desmotivada que me pregunto cómo alguien que trabaja de 9 a 5 se las arregla para incorporar un entrenamiento en su horario. Ya como, duermo, trabajo y me relajo en casa, ¿y ahora se supone que tengo que encontrar la fuerza de voluntad para hacer ejercicio en casa también?

Cuando tenía el hábito de ir al gimnasio, descubrí que una vez allí, realmente disfrutaba trabajando mis músculos y viendo mi progreso. El problema era conseguir motivarme lo suficiente para ir.

Siguiendo esa lógica, se podría pensar que los ejercicios en casa serían pan comido, ya que no hay que ir a ningún sitio. Lamentablemente, a menudo no es así.

Concéntrese en lo que el ejercicio puede hacer por usted
Parece obvio que hacer ejercicio es una buena manera de perder peso, pero ¿sabía que hay muchos otros beneficios que vienen con el ejercicio regular?

Se ha demostrado que el ejercicio libera endorfinas, puede mejorar el estado de ánimo, ayudar a promover la salud del corazón, moderar el colesterol, apoyar la movilidad y mucho más.

Desde el circuito hasta el entrenamiento por intervalos y todo lo demás, lo más importante es levantarse y moverse. Si ha sido sedentario durante el último año, como muchos otros, incluido yo mismo, probablemente no será fácil empezar.

Empieza poco a poco y ve subiendo.

Cómo hacer ejercicio en casa: los 5 mejores consejos para seguir el camino

  • Escoge la hora del día que más te convenga, o el horario rotativo que necesites, y trata de cumplirlo. La constancia es la clave.
  • Prepara tu ropa de entrenamiento con antelación. Créeme. Puede parecer sencillo, pero tener una cosa menos en la que pensar cuando llega el momento de empezar a entrenar significa que tienes una razón menos para no hacerlo.
  • Establece un objetivo realista con un hito claro. Roma no se construyó en un día.
  • Prueba una variedad de ejercicios. Una vez que encuentres lo que te gusta, o al menos los entrenamientos que no odias en absoluto, rótalos en tu horario. El cambio y la variedad en tu rutina de ejercicios en casa te mantendrán motivado para seguir adelante.
  • No es necesario que te guste. Puede resultar chocante, pero no todos los que hacen ejercicio de forma constante disfrutan de cada minuto. Pero te sentirás mejor después de hacerlo. Así que sé amable contigo mismo: cada uno está en una parte diferente de su camino.

Busca inspiración en Instagram y YouTube

Si quieres hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, ahí es donde Instagram y YouTube son útiles. Te recomiendo que acudas a YouTube si buscas un conjunto de ejercicios completo para empezar, y que entres en Instagram si quieres incorporar nuevos ejercicios específicos a tu régimen.


Tanto si buscas motivación como regímenes específicos de ejercicios en casa, en Internet encontrarás sin duda lo que necesitas para poner en marcha tu entrenamiento sin mucho retraso.

Eso sí, no te dejes absorber por el agujero negro que es Internet.

Prepara tu lista de reproducción
No sé tú, pero yo me siento 10 veces más motivado para hacer ejercicio si tengo una lista de reproducción de música. Encuentra la música que te motiva y ponla en los altavoces.

La música no sólo puede hacer que tu entrenamiento sea mucho más divertido, sino que los estudios han demostrado que la música puede aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que tu entrenamiento parezca menos difícil.

Centra parte de tu atención en la comida
Aunque es increíblemente importante acordarse de hacer ejercicio en casa, no debes olvidar que el combustible, es decir, la comida, que pones en tu cuerpo, es igual de vital. Podrías convertirte en una máquina de hacer ejercicio, pero si no prestas atención a los alimentos que comes, no harás muchos progresos.

¿Son los suplementos de entrenamiento adecuados para ti?
Los suplementos de entrenamiento no son para todo el mundo, y hay diversas opiniones sobre el tema. Si crees que es algo que te puede interesar, la información que hay en Internet puede ser un poco aturdidora. Desde los preentrenamientos hasta los postentrenamientos, los diferentes suplementos incluyen una amplia gama de ingredientes y son útiles por diferentes razones.

Desde los suplementos de proteínas hasta los suplementos veganos, desde las píldoras hasta los polvos, y desde los aceites hasta los tópicos, hay un suplemento disponible para cada persona, independientemente de sus necesidades dietéticas o personales.

Si no te sientes cómodo experimentando con suplementos, recuerda que a veces todo lo que necesitas después de un entrenamiento intenso es un largo baño caliente para rejuvenecer tus músculos doloridos y cansados.

Los amigos que hacen ejercicio juntos tienen más probabilidades de hacerlo


Tener un compañero de entrenamiento significa que es más probable que disfrutes haciendo ejercicio, y significa que tienes a alguien que te hace responsable. Aunque es bueno asociarse con alguien que tenga los mismos objetivos que tú, no es necesario. No tienes que hacer lo mismo que tu compañero de entrenamiento para animarle a seguir, y viceversa.

Ya sea un amigo, un compañero de trabajo, un vecino o tu pareja, encuentra a la persona que te inspire y que os responsabilice mutuamente. Probad juntos nuevos ejercicios en casa y hablad de los alimentos que os dan energía o de esa nueva canción que os anima. Tener a alguien a tu lado, animándote, ya sea en persona o virtualmente, es una de las mejores maneras de hacer ejercicio en casa sin necesidad de aparatos.