Qué comer antes del entrenamiento para maximizar la sesión

"¿Qué comer antes de un entrenamiento para construir músculo?" y "¿es mejor comer antes o después de un entrenamiento?" son dos de las preguntas más frecuentes cuando se trata de maximizar su rutina de ejercicios.

Probablemente no sea ninguna sorpresa que saber qué comer antes y después de un entrenamiento puede afectar drásticamente a la energía que sientes durante un entrenamiento y a la calidad de tu rutina de ejercicios. Por no hablar de la cantidad de energía que conservas después del entrenamiento. Pero con tanta información y desinformación, puede ser difícil saber por dónde empezar. Así que estamos aquí para aclararte lo que debes comer antes y después de un entrenamiento.

 

Qué comer antes del entrenamiento y por qué es importante



Obtener los nutrientes adecuados antes de un entrenamiento significa comer los alimentos adecuados.

Tanto si te ejercitas en casa, en un gimnasio o con un entrenador personal, lo que comes y cuándo lo comes es importante. La forma más fácil de hacerlo es dividir tu comida en los tres grupos de macronutrientes y luego sopesar esos grupos entre sí para cumplir con tu dieta deseada.

Es importante mantener una comida equilibrada y completa cuando comes para maximizar tu rutina de ejercicios. Esto significa centrarse en proteínas, carbohidratos y grasas saludables y minimizar la cantidad de carbohidratos procesados y grasas trans que consumes.

Lo creas o no, cuándo comes puede ser tan importante como lo que comes. No importa si comes todos los alimentos correctos si no le das a tu estómago una cantidad adecuada de tiempo para digerirlos antes de tu entrenamiento. Aunque las grasas saludables son uno de los tres macronutrientes en los que debes centrarte, comerlas justo antes de tu entrenamiento no te hace ningún bien, ya que las grasas necesitan más tiempo para ser procesadas.



Los macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas



Las proteínas no sólo sirven de combustible durante el entrenamiento, sino que tienen todo que ver con los músculos. Como uno de los mejores alimentos para la ganancia de músculo, la proteína es responsable de mejorar el rendimiento muscular, el crecimiento y la recuperación. Contrariamente a la creencia popular, los productos animales no son la única fuente de proteínas. En realidad, puedes obtener toda la proteína que necesitas de las plantas, lo que significa que hay una variedad de opciones para aquellos que siguen una dieta basada en plantas.

La proteína es sin duda uno de los mejores alimentos para ganar músculo. Si quieres añadir algunos vegetales ricos en proteínas a tu dieta, no puedes equivocarte con la soja, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También se sabe que el aceite de oliva, una de las mejores grasas saludables, estimula la producción de proteínas para el crecimiento muscular.

Proteínas saludables:

  • Huevos
  • Salmón
  • Carne de vacuno magra
  • Leche, queso y yogur
  • Carne blanca de pollo
  • Frijoles y legumbres
  • Tofu
  • Cacahuetes
  • Semillas de chía

Aunque la necesidad y el uso de las proteínas probablemente no le sorprendan, ¿sabía que su cuerpo también necesita carbohidratos y grasas? Aunque probablemente te hayan condicionado a ver los carbohidratos y las grasas como los males del mundo alimenticio, son tan necesarios como las proteínas y las vitaminas para maximizar los resultados de tu rutina de ejercicios.

Los carbohidratos son esenciales para las rutinas de ejercicio de corta duración y de alta intensidad, como el HIIT. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucosa, que los músculos utilizan para alimentar su entrenamiento. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Al igual que cualquier otra cosa, hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Los buenos son la avena, las ciruelas pasas y las lentejas, mientras que los malos son los que contienen ingredientes refinados, como el pan blanco y la bollería.

Carbohidratos saludables:

  • Tostadas integrales
  • Avena
  • Arroz integral
  • Frutos secos
  • Quinoa
  • Plátanos

Lo creas o no, la grasa es en realidad la clave para mantener un alto nivel de energía en rutinas de ejercicio de intensidad moderada a baja y en entrenamientos de resistencia más largos como correr o nadar. Eso sí, siempre que recuerde la diferencia entre las grasas buenas y las malas.

Entonces, ¿Cuántas grasas debe consumir cada día? Las grasas monoinsaturadas, las poliinsaturadas y las saturadas tienen diversos efectos beneficiosos para la salud, mientras que las grasas trans deben evitarse siempre que sea posible.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general, mientras que las grasas saturadas no deberían suponer más del 10% de la dieta diaria. Al igual que el número de carbohidratos y proteínas, la cantidad de grasas saludables que se debe consumir cada día depende de las necesidades calóricas para perder peso, mantenerlo o ganarlo.

Grasas saludables:

  • Aguacates
  • Frutos secos
  • Queso
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco


La recientemente popular dieta Keto es un gran ejemplo de una dieta alta en grasas que minimiza el número de carbohidratos que se ingieren mientras se aumenta la ingesta de grasas para que abarquen el 75 por ciento de la dieta diaria. La dieta mediterránea se considera una dieta moderada en grasas, lo que significa que las grasas saludables representarían entre el 35 y el 40 por ciento de su dieta diaria.


¿Qué es una "comida completa"?


Si estás cansado de preguntarte constantemente a ti mismo o a los demás qué tienes que comer antes de un entrenamiento, puede que sea el momento de probar la preparación de comidas. Siempre y cuando tenga el tiempo o la capacidad de planificar y preparar las comidas, la creación de comidas completas y equilibradas con antelación puede hacer su vida mucho más fácil. Sin embargo, la preparación de comidas no es para todo el mundo. No todo el mundo puede comer lo mismo siete veces a la semana.

Si no tienes tiempo para preparar la comida o no puedes soportar comer lo mismo todos los días, todo lo que necesitas es un curso intensivo para preparar una comida completa sobre la marcha. De este modo, no te quedarás sin saber qué comer antes de un entrenamiento. Los elementos básicos de una comida completa incluyen proteínas (25 por ciento), carbohidratos (25 por ciento) y verduras (50 por ciento). Si se come dos o tres horas antes de la rutina de ejercicios, también se beneficiaría de añadir una pequeña porción de grasas saludables.

Como siempre, recuerda que debes hidratarte como si tu cuerpo lo necesitara para funcionar, porque así es.

Aunque es importante beber agua a lo largo del día, es vital si tienes planeado un entrenamiento para la noche. El agua y las bebidas a base de sodio son una adición especialmente buena a su rutina previa al ejercicio, ya que pueden prevenir la deshidratación durante un entrenamiento. El agua no sólo puede prevenir la deshidratación, sino que también puede mejorar el rendimiento del entrenamiento. Por otro lado, la deshidratación puede provocar espasmos musculares, calambres y disminución de la energía.

Beber dos vasos de agua entre dos y tres horas antes de la rutina de ejercicios prevista y un vaso unos 10 minutos antes te mantendrá hidratado durante todo el entrenamiento, aunque también es importante beber agua durante el mismo.


El tiempo lo es todo


Lo mejor es comer una comida completa aproximadamente dos o tres horas antes para sacar el máximo provecho de su rutina de ejercicios. Esto permite que el cuerpo comience a digerir los nutrientes y, al mismo tiempo, evita la sensación de saciedad o cansancio que se puede tener al hacer ejercicio después de comer.

Desgraciadamente, comer una comida completa a la hora deseada no siempre es posible. A veces llegas tarde de clase, del trabajo o de dejar a tus hijos en un evento escolar. Sea lo que sea lo que te impide comer dos o tres horas antes de tu entrenamiento, no eres el único.

Aunque puedes comer más cerca de la hora en que te ejercitas, cuanto más cerca estés de tu rutina de ejercicios, más pequeña y más sencilla de digerir debe ser tu comida. Eso significa que debes centrarte en las proteínas y los carbohidratos y omitir las grasas. La grasa puede ser beneficiosa para maximizar tu sesión de entrenamiento cuando se consume más de dos horas antes. El yogur griego, los copos de avena, las barritas de proteínas y la fruta son buenos ejemplos de tentempiés de última hora con proteínas y carbohidratos.

Muchas personas que no pueden, o prefieren no comer una comida completa dos o tres horas antes de su rutina de ejercicios, utilizan las proteínas en polvo como su arma preferida. La proteína en polvo es una opción estupenda y versátil. Puedes incluirla en batidos si estás de viaje o añadirla a una serie de recetas si quieres las ventajas que te da la proteína en polvo sin tener que lidiar con el sabor a tiza.

Los cuidados después del entrenamiento


Después de hacer ejercicio, es importante rehidratarse lo antes posible y asegurarse de comer algo, especialmente si el entrenamiento es de alta intensidad o de larga duración. Aunque este artículo se ha centrado en lo que hay que comer antes de entrenar, si no se tiene en cuenta lo que se come después de entrenar, todo el trabajo realizado puede haber sido en vano.

Mientras te centras en el combustible que pones en tu cuerpo después de un entrenamiento, también sería beneficioso asegurarte de que estás trabajando en la recuperación muscular desde fuera hacia dentro. Aquí es donde entra en juego el uso del CBD para el dolor, como el dolor muscular. Tanto si se utiliza solo como con otros productos recomendados, el CBD puede ser útil de varias maneras en tu día a día para maximizar tu rutina de ejercicios.


Qué comer después de un entrenamiento para recuperar la energía


Los carbohidratos complejos y las proteínas saludables deberían ser los alimentos a los que recurras después de entrenar para reponer la energía de tus músculos. Si eres un atleta o realizas un entrenamiento intenso con pesas durante una hora o más, es posible que tu nivel de consumo de proteínas deba aumentar también después de tu entrenamiento.

¿Sabías que comer huevos enteros como parte de tu recuperación después del entrenamiento puede aumentar tu respuesta de construcción muscular? Asegurarse de equilibrar su dieta de proteínas con carbohidratos y grasas saludables después de su entrenamiento es igual de importante. Como hemos dicho anteriormente, conseguir una dieta equilibrada es la clave para maximizar tu rutina de ejercicios.

Alimentos saludables para después del entrenamiento:

  • Huevos duros
  • Leche con chocolate
  • Tortilla de verduras
  • Batido de proteínas
  • Verduras a la parrilla
  • Tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuete