Ejercicio e Inflamación: Inducción y Reducción

Si alguna vez te has sentido dolorido uno o dos días después de un entrenamiento intenso, es probable que hayas experimentado inflamación por el ejercicio. La inflamación en tus músculos es producto de un buen entrenamiento, ya que tu cuerpo se repara a sí mismo y tus músculos se vuelven más fuertes. Pero sin descanso y una curación óptima, la inflamación puede afectar su salud y sus esfuerzos de ejercicio.

Aprenda qué ejercicios conducen a la inflamación, cómo notar los signos y cómo reducir la inflamación en el cuerpo para asegurarse de que se recupere por completo entre los entrenamientos.

¿Qué es la inflamación inducida por el ejercicio?

La inflamación es la respuesta del sistema inmunitario al daño tisular. Los glóbulos blancos se precipitan hacia los músculos para curarlos después de un duro entrenamiento. Estas células absorben los desechos de las células dañadas, mientras que otras células, llamadas macrófagos, estimulan la regeneración de tejidos. Los microdesgarros musculares reparan y reconstruyen, haciéndote más fuerte después de los entrenamientos y más resistente a futuros daños musculares.

La inflamación funciona para reparar el daño tisular causado por el ejercicio, pero también causa daño muscular secundario entre los entrenamientos a medida que se liberan los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables a las que les falta un electrón. Cuando interactúan con otras moléculas en el cuerpo pueden causar daño. Esto puede provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), por lo que el dolor puede empeorar un par de días después de un entrenamiento en lugar de inmediatamente después.

 

Signos de inflamación inducida por el ejercicio

Es normal sentir dolor después de un entrenamiento, pero hay algunas señales de que definitivamente debes reducir la intensidad del ejercicio para prevenir la inflamación crónica. De acuerdo con "Runner's World", si experimenta alguno de los siguientes, debe consultar a un médico y debe descansar y darle tiempo a su cuerpo para recuperarse antes de volver a un entrenamiento intenso:

• Agotamiento.
• Dificultad para dormir.
• Frecuencia cardíaca elevada al despertar.
• Sensación general de fatiga.
• Aumento del dolor muscular.
• Sudores nocturnos.
• Dolor y rigidez inusuales.
• Hinchazón y calor en los músculos.

Estos síntomas son la forma en que su cuerpo le dice que descanse para que pueda recuperarse.

¿Qué ejercicios causan inflamación muscular?

Una variedad de entrenamientos causará inflamación muscular. Si está presionando a su cuerpo con más fuerza que antes, es probable que experimente dolor muscular a medida que su sistema inmunológico trabaja para reparar sus tejidos.

Algunos ejercicios o actividades comunes que pueden inducir la inflamación incluyen:

• Correr: es probable que los ejercicios con pesas en particular causen inflamación. Estos incluyen ejercicios en los que está ejerciendo presión sobre su peso corporal sin sostener pesos reales, como correr. Los corredores, en particular, deben ser conscientes de la inflamación porque las contracciones musculares excéntricas desencadenan una respuesta inflamatoria pronunciada.
• Ciclismo : el ciclismo de larga distancia y el intenso pueden provocar una inflamación leve y localizada que se presenta después de una sesión de pesas o carreras de velocidad. Una causa común de inflamación entre los ciclistas es la recuperación insuficiente. Los ciclistas tienden a hacer mucho más ejercicio que la persona promedio y, sin una recuperación adecuada, la inflamación puede comenzar a frenarlos. 
• HIIT: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un ejercicio altamente eficiente, pero demasiado no es necesariamente algo bueno.Los ejercicios de alta intensidad son saludables con moderación, pero demasiados pueden provocar una inflamación no deseada.
• Entrenamiento con pesas: el ejercicio con pesas también puede aumentar los niveles de inflamación. El daño muscular microscópico ocurre durante el entrenamiento de fuerza, especialmente durante la fase de descenso de una repetición. Como resultado del daño muscular inducido por el ejercicio, la inflamación aumenta a corto plazo. 
• CrossFit, levantamiento de pesas y levantamiento olímpico causan la mayor inflamación y pequeños microdesgarros en los músculos. Este tipo de inflamación inducida por el ejercicio puede ser beneficiosa para el desarrollo muscular, pero la intensidad es un factor y, cuando no se logra un descanso adecuado, el entrenamiento con pesas puede causar una inflamación muscular no deseada.
• Ejercicios de bajo impacto: es menos probable que los ejercicios de bajo impacto, como caminar o nadar, causen inflamación. Pero si es nuevo en el ejercicio o está haciendo ejercicios de bajo impacto a alta intensidad o de larga duración, aún puede experimentar inflamación y dolor muscular. Cualquier ejercicio que lo empuje más allá de lo que está condicionado para hacer puede causar inflamación.  

El ejercicio es bueno para usted y el dolor después de hacer ejercicio es normal, pero los entrenamientos intensos sin el descanso adecuado pueden dificultar el equilibrio de la inflamación inducida por el ejercicio.

¿Cómo reducir la inflamación en el cuerpo?

Equilibrar la inflamación inducida por el ejercicio significa entrenar gradualmente para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse a un entrenamiento más intenso. Si te lanzas a un nuevo entrenamiento y lo haces durante un período de tiempo prolongado o con una intensidad alta, es más probable que experimentes los efectos del ejercicio y la inflamación.

Prepararse para su entrenamiento calentando, alimentándose con carbohidratos y electrolitos, durmiendo lo suficiente y manteniéndose hidratado también son excelentes maneras de reducir la inflamación muscular.

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Prepárese para la inflamación para que pueda usarla en su beneficio

La inflamación de los tejidos después del entrenamiento puede retrasar su recuperación, limitar su estado físico y causar lesiones por uso excesivo. Querrá aumentar el entrenamiento gradualmente y recuperarse de manera eficiente con el sueño adecuado, la hidratación, los alimentos ricos en nutrientes y los días de descanso para ayudarlo a recuperarse.

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