Mejores prácticas para una noche de sueño rejuvenecedor

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo que necesitan con regularidad. La falta de sueño es tan prominente que ahora se considera una epidemia de salud pública.  Ya sea que experimentes una noche ocasional dando vueltas en tu cama o sea uno de los 40 millones de estadounidenses que sufren problemas de sueño crónicos a largo plazo, el no poder dormir bien por la noche puede causar estragos en tu bienestar físico y mental.

Y es que no dormir lo suficiente se ha visto relacionado con una menor calidad de vida, menor productividad, accidentes automovilísticos y una mayor mortalidad. Los efectos perjudiciales que ocasiona la falta de sueño sobre nuestra salud, han sido probados una y otra vez.

¿Eres una de los millones de personas que no duermen tan profundamente como deberían?

Te mereces una buena noche de descanso. Las siguientes son algunas de las mejores prácticas para obtener una noche de sueño reparador que lo ayudará a sentirse renovado y listo para conquistar el mundo.

Establece un horario de sueño (y apégate a él)

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Una de las mejores cosas que puedes hacer para tener una noche de sueño reparador es establecer un horario de sueño... y cumplirlo. Un horario de sueño inconsistente puede dejar tu cuerpo y tu mente totalmente fuera de control, por lo que establecer un horario de sueño constante puede ser de gran ayuda.

Hay que elegir una hora para acostarse y otro para despertarse todos los días, y luego respetarlos. Sin duda, la vida se interpondrá muchas veces en el camino y habrá otros días en los que necesitarás hacer ajustes, pero hay que hacer todo lo posible para mantenerse al día con el horario de sueño que nos hemos fijado, que creará a la larga una gran diferencia en la forma en la que nos sintamos cada mañana cuando despertemos.

Nuestro reloj interno se ajusta naturalmente a la luz y la oscuridad del sol naciente y poniente. Hay que mantener las luces bajas en las horas de la noche, especialmente durante la hora previa de irse a dormir. Hay que dejar que entre la luz solar cada mañana abriendo las persianas o cortinas. Considerando tomar el café o té de la mañana afuera si puede.

Cuando se establece u horario de sueño, hay que asegurarse de levantarse todas las mañanas a tiempo. Esto significa evitar el amado botón de repetición de su teléfono o despertador. ¿Sabías que apretar el botón de repetición y quedarte dormido durante esos 10 minutos y luego despertarte abruptamente de nuevo puede hacer que te sientas más cansado? Si bien los primeros días pueden ser difíciles, su cuerpo debería adaptarse rápidamente hasta el punto en que se despierta rejuvenecido antes de que suene la alarma.

Mantenga los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio

La mayoría de nosotros somos culpables de llevarnos nuestros aparatos electrónicos a la cama. Un informe de la Fundación Nacional del Sueño muestra que aproximadamente el 90% de los estadounidenses utilizan algún tipo de dispositivo electrónico en la hora antes de acostarse. Sin embargo, ¿sabías que la tecnología es uno de los mayores disruptores del sueño que existen? Si te llevas tu teléfono celular, tableta o computadora portátil a la cama, es probable que no estés durmiendo bien por la noche.

Las investigaciones sugieren que, a medida que la tecnología avanza, nuestra relación con la noche ha cambiado. Navegar por Internet, ver Netflix, actualizar el estado de las redes sociales y desplazarse, leer libros electrónicos y jugar videojuegos antes de acostarse es normal en nuestro estilo de vida moderno e impulsado por la tecnología.

Más tipos de dispositivos utilizados también conducen a una mayor dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Si está enviando un mensaje de texto y luego revisa rápidamente su correo electrónico mientras navega por Netflix o YouTube en busca de algo para ver antes de enviar otro mensaje de texto rápido, su sueño seguramente está sufriendo.

La tecnología es una gran parte de nuestra vida cotidiana. Es fácil caer en la trampa, especialmente cuando se ha vuelto tan normal.

La cuestión es que los estudios muestran que la luz azul emitida por estas pantallas (incluidos televisores, teléfonos celulares, tabletas o computadoras portátiles) inhibe la capacidad del cuerpo para producir melatonina. Esta hormona vital es la responsable de regular el ciclo de sueño/vigilia. 

¿Quieres despertar rejuvenecido?

Deshazte de todos los aparatos electrónicos en el dormitorio y reduce el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de ir a la cama.

Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina

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Estas tres cosas pueden impedirte dormir bien por la noche.

La cafeína es obvia. Es un poderoso estimulante y consumirlo más tarde en el día (piense después de las 2 p. m.) puede impedir seriamente su capacidad para conciliar el sueño cada noche. Cuando considera que la cafeína bloquea las sustancias químicas que inducen el sueño y aumenta la adrenalina (y se necesitan 6 horas para que se elimine la mitad de la cafeína), es fácil ver cómo podría arruinar sus posibilidades de rejuvenecer el sueño.

El alcohol no es tan obvio. Muchas personas asumen que el alcohol les ayuda a dormir mejor, pero no es así en absoluto. Beber alcohol inhibe los ciclos de sueño al disminuir el sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés), que se cree que es el tipo de sueño mentalmente más reparador.

Luego, está la nicotina. Mientras que muchos fumadores fuman un cigarrillo antes de acostarse para relajarse, la nicotina es en realidad un estimulante. Aumenta el ritmo cardíaco y el estado de alerta mental y puede hacerte sentir despierto cuando intentas dormir.  Las investigaciones muestran que los fumadores también pasan menos tiempo en un sueño profundo y más tiempo en un sueño ligero que los no fumadores. Los fumadores de cigarrillos también tienen cuatro veces más probabilidades de informar que no se sienten descansados ​​después de una noche de sueño que las personas que no fuman.

Cree un entorno de sueño relajante

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Otra cosa que puede ayudarte a tener una noche de sueño reparador es crear un ambiente relajante para dormir. Cuando consideras que pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo, estadísticamente hablando, estamos pasando más tiempo en nuestras habitaciones que en cualquier otro lugar.

Crear un entorno relajante para dormir es una de las mejores prácticas para obtener una noche de sueño reparador. Un ambiente de sueño tranquilo y pacífico lo llevará a un estado sereno de sueño. Considere los siguientes consejos para crear su propio ambiente relajante para dormir.

1. Asegúrate de que tu habitación esté lo más oscura posible

Estamos naturalmente programados para dormir en un ambiente oscuro. Es posible que desee considerar cortinas opacas si la luz exterior es un problema, usar una máscara para dormir y asegurarse de que todos los dispositivos electrónicos estén fuera del dormitorio. Inclusive la cantidad más pequeña de luz (piense en la luz de su teléfono o reloj digital) puede interrumpir su sueño. Dormir en una habitación oscura puede ayudar a promover una noche de sueño reparador.

2. Mantén tu habitación fresca

¿Sabías que tu cuerpo se enfría por la noche para prepararte para dormir? Las temperaturas corporales más frías le indican a su cerebro que es hora de irse a la cama y conducen a una mayor producción de melatonina. Y es que una temperatura más fresca en el dormitorio permite que tu cuerpo se mantenga constante durante toda la noche, lo que puede ayudar a inhibir la sudoración nocturna y la inquietud. Dormir en un ambiente con una temperatura más fresca puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, lo que lo lleva a un sueño más reparador.

Según los expertos, la temperatura ideal para dormir de los adultos es de 60 a 67 grados Fahrenheit (15 a 19 grados Celsius). Las temperaturas superiores a 75 o inferiores a 54 grados pueden alterar significativamente la calidad del sueño.

3. Considere la calidad del aire interior

Según la Agencia de Protección Ambiental (EPA), la calidad de nuestro aire interior puede estar entre 2 y 5 veces más contaminada que la del aire exterior. La mala calidad del aire interior, según la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham and Women's, está relacionada con la apnea del sueño, un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y comienza de forma recurrente.   

Si realmente desea obtener una noche de sueño reparador, considere la calidad del aire interior de su dormitorio. Un purificador de aire es, con mucho, la opción más costosa para mejorar la calidad del aire del dormitorio. Invertir en plantas purificadoras de aire es una forma menos costosa (y más hermosa) de mejorar la calidad del aire en su habitación. 

4. Mantén tu dormitorio limpio y ordenado

Recuerde, que pasamos más tiempo en el dormitorio que en cualquier otro lugar. Convertir tu dormitorio en un santuario para dormir es una de las maneras más fáciles de ayudarlo a dormir bien por la noche. Piénsalo. ¿Te sentirás rejuvenecido por la mañana si te despiertas mirando esos montones de ropa que aún no has guardado? ¿Te despertarás sintiéndote descansado cuando tu mesita de noche se desborde con lo que haya quedado acumulado durante la última semana?

Limpiar cualquier desorden, mantenerse al día con la ropa y asegurarse de que el ambiente de su dormitorio se mantenga ordenado son formas de crear un ambiente de dormitorio ideal que lo inspire a despertarse rejuvenecido y listo para comenzar el día.

Descansa bien y despiértate rejuvenecido

Esperamos que estas prácticas para una noche de sueño rejuvenecedor lo ayuden tanto a usted y su familia tanto como ayudaron a la nuestra. Dormir bien es vital y despertarse sintiéndose bien descansado puede tener un efecto profundamente positivo en su vida.